Nak Jaga Kalori Tapi Nak Lauk Padu? Ini Ayam Kung Pao Versi Sihat & Tinggi Protein

Kalau tengah jaga makan, selalunya yang mencabar bukan nak “kurangkan”, tapi nak kekalkan rasa supaya masih puas makan. Jadi kali ini kita buat Ayam Kung Pao versi lebih ringan: ayam tak deep-fry, minyak terkawal, sos seimbang—tapi masih sedap dan padu.

Versi asal biasanya tinggi kalori sebab ayam digoreng minyak penuh dan sos lebih “berat”. Untuk versi ni, kita guna teknik pan-sear dan sos yang cukup rasa, kemudian kita pekatkan supaya sos melekat cantik pada ayam.

Apa yang diubah supaya lebih ringan (tapi tetap sedap)

1) Ayam tak deep-fry
Guna dada ayam dan masak pan-sear dengan minyak sikit sahaja.

2) Kacang gajus sangai/bakar
Masih rangup dan wangi, tanpa tambahan minyak gorengan.

3) Sos seimbang & “coat” cantik
Kita adjust supaya tak terlebih masin, dan guna slurry tepung jagung untuk sos jadi berkilat dan melekat.

Resepi Ayam Kung Pao Versi Sihat & Tinggi Protein

Anggaran kalori: sekitar 350–400 kcal satu hidangan (ikut portion & jumlah kacang).
Nota: kacang gajus sedap, tapi dia juga penyumbang kalori yang agak besar—letak ikut selera.

Bahan Perap Ayam

• 300g dada ayam, potong dadu

• 1 sudu kecil tepung jagung

• 2 sudu kecil kicap cair

• sedikit lada sulah

Bahan Sos (kacau sebati)

• 1 sudu besar sos tiram

• 2 sudu kecil kicap cair

• 1/2 sudu kecil kicap pekat (untuk warna)

• 1 sudu kecil gula perang (boleh kurangkan ikut selera)

• 4 sudu besar air

• 1/2 sudu kecil minyak bijan

Bancuhan Pekatkan Sos (slurry)

• 1/2 sudu kecil tepung jagung

• 1 sudu besar air

Bahan Tumis

• 1 sudu besar minyak masak

• 2 ulas bawang putih, cincang

• 1 inci halia, hiris nipis

• 5–6 tangkai cili kering, potong pendek
  (buang biji kalau tak nak pedas sangat)

• 1/2 biji capsicum hijau, potong dadu

• 1/2 biji bawang holland, potong dadu

• kacang gajus, sangai/bakar (ikut suka)

Cara Masak (Supaya Ayam Lembut & Sos Cantik)

1. Perap ayam
   Gaul ayam dengan semua bahan perap. Rehatkan 10 minit.

2. Pan-sear ayam
   Panaskan kuali non-stick, letak minyak sikit. Masukkan ayam dan masak sampai ayam perang sedikit dan hampir masak. Angkat.

Tip ringkas: Kalau kuali kecil, masak ayam dua batch supaya ayam tak berair.

3. Tumis aroma
   Dalam kuali yang sama, tumis bawang putih dan halia sampai naik bau.
   Masukkan cili kering, kacau sekejap sahaja (lebih kurang 10–15 saat) supaya tak jadi pahit.

4. Masukkan ayam & sos
   Masukkan balik ayam. Tuang bancuhan sos. Kacau dan biarkan mendidih sekejap.

5. Pekatkan sos
   Masukkan slurry tepung jagung. Kacau sampai sos jadi pekat berkilat dan salut elok pada ayam.

6. Masuk sayur akhir sekali
   Masukkan capsicum dan bawang holland. Kacau 30–60 saat sahaja supaya masih rangup dan tak lembik.

7. Akhir sekali kacang
   Tutup api, gaul kacang gajus sangai. Siap.

Cara makan supaya kekal seimbang

Lauk ni memang “kuat rasa”, jadi tak perlu lauk banyak. Kalau makan dengan nasi, cukup suku pinggan nasi pun dah memadai. Nak padankan dengan salad pun boleh.

Selamat mencuba 🌶️🍗.